Wat moet je eten als je borstvoeding geeft

Je weet dat moedermelk het beste voedsel voor je baby is, maar hoe zit het met je eigen voeding terwijl je borstvoeding geeft? We vroegen een diëtist wat je moet eten als je borstvoeding geeft

Nutrition for mums during breastfeeding
Medela Expert Priya Tew
Priya Tew, UK-based registered dietitian :
Priya is een bekroonde voedingsdeskundige met een bachelor in voedingswetenschappen en een master in diëtetiek. Ze staat geregistreerd bij de British Dietetic Association en de Health and Care Professions Council. Ze is moeder van drie en gaf elk van haar kinderen borstvoeding tot ze ongeveer 18 maanden oud waren.

Je hebt geen speciaal dieet nodig wanneer je borstvoeding geeft, maar wat je eet moet qua voedingswaarde gebalanceerd zijn. Dat betekent voldoende groenten en fruit, alsook volkorenproducten zoals haver, bruine rijst en volkoren graanproducten en -brood. Deze etenswaren, alsmede aardappels, pasta en couscous, bevatten veel zetmeel, een belangrijke bron van energie.

Wat je ook nodig hebt zijn magere eiwitten (goede bronnen hiervan zijn: kip, eieren, peulvruchten, linzen, vis en mager rundvlees) en gezonde vetten (te vinden in: olijfolie, noten, zaden, avocado's en vette vis zoals zalm of makreel). Vette vis is goed voor je gezondheid en de ontwikkeling van je baby, maar je moet niet meer dan twee porties – ongeveer 140 g – vette vis (of meer dan één portie zwaardvis, haai of marlijn) per week eten, omdat deze verontreinigende stoffen kunnen bevatten.1

Moet ik borstvoedingsvitaminen innemen?

Vitamine D is cruciaal. Het is noodzakelijk voor gezonde botten, voor jou en je baby, en we krijgen het vooral via blootstelling aan de zon. Als je ergens woont waar de zon niet vaak schijnt, vooral in de winter, kan je lichaam moeite hebben om genoeg vitamine D aan te maken. In dat geval zijn supplementen aanbevolen2 - een zorgprofessional kan je adviseren.

Je moet er ook voor zorgen dat je genoeg calcium binnenkrijgt, omdat dit uitgeput raakt tijdens het geven van borstvoeding.3 Probeer per dag vier porties melkproducten zoals melk, yoghurt en kaas, of niet-melkproducten zoals noten, tofoe, sesamzaad en groene bladgroenten te eten. Eén portie kan bijvoorbeeld een half kopje groene bladgroenten of een klein stukje 50 g kaas zijn.

Zijn er etenswaren die je moet vermijden wanneer je borstvoeding geeft?

Het goede nieuws is dat er, buiten de beperkte hoeveelheid vette vis, geen andere specifieke etenswaren zijn die je moet vermijden wanneer je je baby borstvoeding geeft. Cafeïne en alcohol mogen ook, binnen redelijke grenzen - lees hieronder meer advies hierover.

En als je zelf niet allergisch bent voor pinda's, is er geen reden om pinda's te vermijden als je borstvoeding geeft. In feite suggereert het nieuwste onderzoek dat je baby een kleinere kans op gevoeligheid voor pinda's heeft, als je ze eet terwijl je borstvoeding geeft en je ze tijdens zijn eerste jaar in zijn dieet introduceert.4

Heb ik extra calorieën nodig wanneer ik borstvoeding geef?

Moeders die borstvoeding geven, hebben ongeveer 500 calorieën meer nodig dan moeders die geen borstvoeding geven,5 maar elke vrouw is anders en je energiebehoeften zullen veranderen tijdens je borstvoedingsperiode. De hoeveelheid calorieën die je nodig hebt, hangt af van de leeftijd, grootte en eetlust van je baby en van je eigen body mass index (BMI), hoe actief je bent en factoren zoals de vraag of je baby uitsluitend borstvoeding krijgt of niet en of je borstvoeding geeft aan een tweeling of meerling.

Kan ik lijnen tijdens het geven van borstvoeding?

Gewicht proberen te verliezen terwijl je borstvoeding geeft, is geen goed idee - je moet ervoor zorgen dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die jij en je baby nodig hebben. Het vet dat je tijdens de zwangerschap ontwikkelt, wordt gebruikt om moedermelk te maken, dus borstvoeding geven zal je helpen om het gewicht dat je aangekomen bent, te verliezen.

Als je ziet dat je gewicht meer dan 1 kg per week toe- of afneemt, moet je jezelf afvragen of je een gezond, gebalanceerd dieet hebt en het zo nodig aanpassen. Praat met een zorgprofessional als je meer advies wilt.

Hoe vind ik de tijd om gezond voedsel te bereiden?

Het is verleidelijk om op het voeden van je baby te focussen in plaats van op jezelf, maar je moet ervoor zorgen dat je niet alleen bijtankt op koekjes en snoepjes. Het is begrijpelijk, maar het zal je lichaam geen goed doen.

Ga voor snelle, voedzame maaltijden zoals roerei met spinazie of roergebakken kip met bruine rijst. Pap is een goede voedingsbron in de ochtend, omdat het je een langzame energievrijgave van de haver en oplosbare vezels biedt. Als je 's nachts borstvoeding hebt gegeven, moet je je energieniveaus aanvullen.

Zet gesneden fruit in de koelkast klaar voor een snel tussendoortje of bewaar een zak ongezouten noten in je verschoningstas. Dat is in beide gevallen makkelijker dan met één hand een mandarijntje pellen terwijl je borstvoeding geeft!

Moet ik meer water drinken als ik borstvoeding geef?

Borstvoeding geven kan leiden tot een dorstig gevoel, dus is het belangrijk om je vochtbalans op peil te houden. Iedereen zou zes tot acht glazen vocht per dag moeten drinken - zelfs meer als je borstvoeding geeft.6 Drink een glas water, melk of ongezoet vruchtensap terwijl je je baby voedt.

Ik houd van koffie: moet ik cafeïne vermijden?

Net als bij alles wat je eet of drinkt, komt de cafeïne terecht in je moedermelk - dus is het advies om je inname te minderen als je borstvoeding geeft. Officiële aanbevelingen voor cafeïnelimieten variëren per land, maar de meeste adviseren om niet meer dan 200 tot 300 mg cafeïne per dag in te nemen (300 mg is het equivalent van twee mokken filterkoffie of vier mokken thee). Praat met je zorgprofessional over wat goed voor jou is. Vergeet niet dat cola en energiedranken ook cafeïne bevat en dat er tot 50 mg cafeïne in een kleine reep pure chocolade kan zitten.7

Mag ik alcohol drinken als ik borstvoeding geef?

Veel moeders kiezen ervoor om te stoppen met het drinken van alcohol. Het is echter niet bewezen dat incidenteel wat alcohol drinken terwijl je borstvoeding geeft schadelijke effecten op baby's heeft.8 Je kunt alcohol het beste mijden, totdat je baby drie maanden oud is. Geniet er daarna van als een incidentele traktatie, zoals een klein (125 ml) glas wijn.

Als je alcohol drinkt, wacht dan een paar uur voordat je weer borstvoeding geeft, zodat de alcohol de kans heeft om door je systeem te gaan.9 Daarnaast kun je een klein beetje alcohol drinken terwijl je je baby echt borstvoeding aan het geven bent, omdat hij klaar zal zijn met drinken tegen de tijd dat de alcohol in je systeem zit. Of om er helemaal gerust op te zijn, kun je als je een alcoholisch drankje wilt gaan drinken van tevoren wat melk afkolven en bewaren om dat tijdens de volgende voeding aan je baby te geven.

Houd er rekening mee dat alcohol je melkopbrengst tijdelijk kan verlagen,8 dus als je een drankje neemt, kan je baby hongeriger lijken en meer gevoed willen worden.

Als ik avontuurlijk eet, zal mijn baby dan een minder moeilijke eter worden?

Je moedermelk draagt de smaken van het voedsel dat je eet.10 Dus als je van een gevarieerd borstvoedingsdieet geniet en je baby aan verschillende smaken blootstelt, kan hij deze smaken later lekker gaan vinden.

Als je van pittig eten houdt, is er ook geen reden om dat te vermijden wanneer je borstvoeding geeft. Toen ik mijn eerste kind had, at ik veel pittig eten. Ik nam haar mee naar Sri Lanka toen ze twee jaar oud was en hoewel het toeval kan zijn, at ze alles!

Kan iets wat ik eet mijn baby niet goed bekomen?

Jonge baby's zijn vaak lastig of winderig, en moeders vragen zich natuurlijk af of dit te maken heeft met iets wat zij gegeten hebben. De kans is groot dat dat niet het geval is. Onderzoek suggereert dat het percentage baby's dat allergisch is voor iets wat in hun moeders moedermelk zit maar iets over de 1% is.11 Koemelk-, ei-, maïs- of soja-eiwitten in hun moeders dieet zijn de meest voorkomende oorzaken van allergieën. Dat geldt niet voor pittig eten, pikante saus of kruisbloemige groenten, waarbij moeders zich soms bezorgd afvragen of ze reacties veroorzaken.

Als je baby allergisch is voor iets in je melk, kan dat overmatig overgeven, uitslag, bloed in hun ontlasting of aanhoudende congestie veroorzaken. Als je baby een voedselintolerantie heeft, merk je waarschijnlijk symptomen op als lastig gedrag of huilen na het voeden, reflux, explosieve ontlasting en het optrekken van zijn knieën naar zijn borst. Zoek hulp van een professionele zorgverlener als je vermoedt dat er iets mis is. Zij kunnen je adviseren om een bepaald levensmiddel een paar weken niet te eten en het vervolgens te herintroduceren om te kijken of je baby een andere reactie vertoont.

Je kunt ook een voedseldagboek bijhouden. Schrijf alles wat je eet en drinkt en de symptomen van je baby op, zo ontdek je misschien patronen. Onthoud dat je altijd advies moet inwinnen bij een professionele zorgverlener, voordat je een bepaalde voedingsgroep, zoals zuivel, elimineert, omdat je ervoor moet zorgen dat je de voedingsstoffen daarvan uit andere bronnen haalt. Je wordt wellicht doorverwezen naar een diëtist of andere specialist, afhankelijk van waar je woont.

Ik ben vegetariër. Is dat van invloed op mijn moedermelk?

Zolang je genoeg calorieën eet en je de voedingsstoffen binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft - koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen – is het in orde. Wie in de periode van borstvoeding geven een vegetarisch of veganistisch dieet volgt, moet ervoor zorgen voldoende vitamine B12, vitamine D, calcium en omega-3-vetzuren binnen te krijgen. Kies daarom etenswaren of supplementen die deze essentiële voedingsstoffen aanvullen.

Als je een vegetarisch, veganistisch, macrobiotisch of ander speciaal dieet volgt, is het wellicht raadzaam om extra advies in te winnen bij een zorgprofessional om er zeker van te zijn dat je de voedingsstoffen binnenkrijgt die jij en je baby nodig hebben.

Literatuur

1 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Should pregnant and breastfeeding women avoid some types of fish?; 2015 Jul 06 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/chq/Pages/should-pregnant-and-breastfeeding-women-avoid-some-types-of-fish.aspx

2 Oberhelman SS et al. Maternal vitamin D supplementation to improve the vitamin D status of breast-fed infants: a randomized controlled trial. Mayo Clin Proc. 2013;88(12):1378–1387. 

3 Thomas M, Weisman SM. Calcium supplementation during pregnancy and lactation: effects on the mother and the fetus. Am J Obstet Gynecol. 2006;194(4):937-945. 

4 Pitt et al. Reduced risk of peanut sensitization following exposure through breast-feeding and early peanut introduction. J Allergy Clin Immunol. 2018;141(2):620-625.e1

5 Dewey KG. Energy and protein requirements during lactation. Annu Rev Nutr. 1997 Jul;17(1):19-36.

6 Food Standards Agency (FSA) [Internet]. London, UK:Crown copyright 2002. Eating for breastfeeding; [cited 2018 Apr 13]; Available from: https://www.food.gov.uk/

7 National Health Service (NHS) [Internet]. Burnley, UK: Department of Health; 2018. Breastfeeding and diet; 2016 Jan 29 [cited 2018 Apr 12]; Available from: https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet

8 Haastrup MB et al. Alcohol and breastfeeding. Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2014;114(2):168-173. 

9 HealthyChildren.org [Internet]. Itasca, IL, USA: American Academy of Pediatrics;2017. Alcohol & Breastmilk; 2015 Nov 21 [cited 2018 Apr 13]. Available from: https://www.healthychildren.org/English/ages-stages/baby/breastfeeding/Pages/Alcohol-Breast-Milk.aspx

10 Mennella JA et al. Prenatal and postnatal flavor learning by human infants. Pediatrics. 2001;107(6):e88.

11 Academy of Breastfeeding Medicine. ABM clinical protocol# 24: allergic proctocolitis in the exclusively breastfed infant. Breastfeed Med. 2011;6(6).